martwy ciag

[...] Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - 8/6 MIĘŚNIE NAJSZERSZE GRZBIETU Podciąganie na drążku - 8/6 /6/6 Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławce poziomej - 10/8/6 /6 martwy ciąg 12/10/8/8 Piątek KLATKA Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 12/8/6/ Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej, głową w górę - 10/8/6 [...]

[...] 4x10/8/8/6 -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x10/8/8/6 -rozpiętki na ławce skośnej 2x10 -przenoszenie sztangielki za głowę 2x10 2 dzień reg 3 dzień-grzbiet -martwy ciąg 4x10/8/6/6 podciaganie na drążku 4 x 12-6 -podciąganie sztangi w opadzie 4x10/8/8/6 -wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 2x10 szrugsy 4 x 12-8 4 dzień reg [...]

[...] jeżeli max dla danego ćw. wynosi 30 to robisz 15 powt. 3dzień treningowy: Kończyny dolne . Półprzysiad ze sztangą na karku 3x10 . Przysiady wykroczne 2 x 12 martwy ciąg na prostych nogach 3x10 Łydki . Wspięcia na palce w staniu 3x15 . Wspięcia na palce w siadzie 2x15 Mięśnie pośladkowe . Prostowanie biodra z wykorzystaniem [...]

Witam Waga: 65kg Wzrost: 182cm Staz: 3 miesiące aerobów (ponad rok temu ćwiczyłem jeszcze regularnie ale miałem poważną kontuzję i do dzisiaj przestałem ćwiczyć) Cel treningowy: trenins siłowy Dieta: dietem mam ułożoną Suplementacja: olimp tcm 300 kaps Poniedziałek Triceps Wyciskanie francuskie w leżeniu 1x6;1x4;1x2 Wyciskanie sztangielki [...]

[...] -prostowanie ramion na wyciągu 12 10 8 8 -wyciskanie franc. od czola 12 10 8 8 Biceps: -sztanga 12 10 8 8 -hantlel o kolano 10 10 10 10 Brzuch lekko Środa Plecy: -martwy ciąg 15 12 10 8 -podciąganie na drążku 12 10 8 6 -wiosłowanie na maszynie 12 10 8 6 Dwugłowe ud: -uginanie na maszynie: 12 12 10 8 Łydki -wspięcia na palce 25 20 [...]

[...] 1. podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym: 4x6 2. ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4x10 3. podciąganie w podporze 4x8 4. martwy ciąg 4x8 5. uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku” 5x8 6. uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 4x8 7. uginanie [...]

[...] drążka wyciągu górnego w siadzie do karku-12,10,10,8 DOBRZE BYŁOBY GDYBYS WPROWADZIŁ PODCIAGANIE NA DRĄŻKU- WTEDY ZMNIEJSZYC ALBO WYELIMINOWAĆ WYPADALOBY ŚCIAGANIE DRĄŻKA -martwy ciąg-10,8,8,6 BRAK MI TU JESZCZE JEDNEJ GR. MIĘŚN.- NIE MOŻESZ ROBIĆ NÓG Z PRZYCZYN ZDROWOTNYCH CZY Z LENISTWA? Xerq Dodam ze to plan na dwa tygodnie [...]

zixzix PON, CZWARTEK Klatka, barki , triceps KL. Wyciskanie na płaskiej ------4 serii 12 10 8 8 wyciskanie głową do góry -----3 serie 12 10 8 Rozpiętki na skośnej głowa w dół ------2 serie 12, 10 BARKI 1.Wyciskanie sztangi siedząc ------ 3-4 serie 12-8 2. unoszenie sztangielek sw opadzie ------2-3- serie jw. 3.Unoszenie ramion ze [...]

[...] sztangą 4 serie - 12,10,8,8 powt. -podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie - 10,8 powt. -ściąganie drążka wyciągu 4 serie - 12,10,10,8 powt. - A PODCIAGANIE NA DRĄŻKU? -martwy ciąg 4 serie - 10,10,8,8 powt. Biceps: -uginanie ramion ze sztangą nachwytem stając 4 serie - 12,10,10,8 powt. -uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 4 [...]

[...] A Pią B i tak na zmiane A Klatka -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 s Biceps - Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps -Francuskie wyciskanie na ławce poziomej 2 s Plecy -martwy ciąg 2 s -wiosłownie sztangą w opadzie 2 s Barki -wyciskanie sztangi stojąc przed głową 2s Nogi - Przysiady ze sztangą 2 s - Wspięcia na palcach 2 s B Klatka [...]

[...] podchwytem sztangą 3.Wiosłowanie ze sztangielka 3X 12 4.Wyciąg - ściąganie drążka do karku 4X 10 wywal 5.Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 4X 10 albo daj klasyczny martwy ciąg albo unoszenie tułowia z opadu na prostowniki na prostych nogach jest raczej na dwugłowy uda Triceps: 1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc nachwytem 4X 12 [...]

Ocena planu – JohnNYname A Nogi: 1. Przysiady wykroczne 2 serie 12/10 2. ”Martwy ciąg” na prostych nogach 2 serie 12/10 Plecy: 3. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3 serie 12/10/8 Klatka piersiowa: 4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 3 serie 12/10/8 Barki: 5. Wyciskanie [...]

[...] 5 DZIEŃ III biceps Uginanie ramion ze sztangą 8 uginanie ramion chwyt młotkowy 5 nogi TO WOLAŁBYM WYWALIĆ BO MAM CHOLERNIE BYCZE NOGI (WG. MNIE ZA DUŻE) przysiady 8 martwy ciąg na prostych nogach 5 Z góry dzięki za pomoc. PS. Suplementuję się kreatyną mono Olimpu +bcaa (też olimp) +apteczne zma + msm (bolały mnie kości i mam lekkie [...]

Staz: 6 miesiecy Pn Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8/6 3) wiosłowanie sztangielką 10/10/10/10 4) martwy ciąg 12/10/8/6 Triceps 1) wyciskanie wąsko 12/10/8/16 2) francuskie wyciskanie leżąc 12/10/8/6 3) pompki w podporze tylem 10/10/10/10 Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 12/10/8/6 [...]

Maxi19 NIEDZIELA - KLATKA wyc. płaska -4x8 wyc. skos gora 2x8 PONIEDZIAŁEK - TRICEPS, BICEPS Triceps francuskie 4 x 12 -8 wyc. waskim uchwytem 3 x 8 Biceps uginanie sztangielek stojac 4 x 12 -6 uginanie sztyangielek w podporze o udo 3 x 12 WTOREK - wolne ( trening piłkarski) ŚRODA - KLATKA, wyc. płaska -8/6/4/3/3/3 wyc. skos [...]

szewc.u Pon : Barki+Nogi Barki: Wyciskanie hantli w siadzie nad glowe 15/12/10/8 Wznosy hantli na boki 12/10/8 i na tylnie aktony Wznosy w opadzie 4x10 (przed wyciskaniem seria rozgrzewkowa) Nogi: Przysiady 12/10/8 /8- Prostowanie nog siedzac 4x10 uginanie leżac 4 x 12-8 Wznoszenie na palce 30/25/22/20 Wt: z samego rana aeroby [...]

[...] hantelek na boki - 12, 10, 8 WTOREK - Nogi, przedramiona Nogi: 1. Przysiady ze sztanga za karkiem - 12, 10, 8, 8 2. Przysiady ze sztangą z przodu - 12, 10, 8, 8 martwy ciąg na prostych niogach 4x12-10 3. Wspięcia na palcach - 12, 10, 8, 8 Przedramiona: 1. Nachwytem - 12, 10, 8 2. Pochwytem - 12, 10 ,8 CZWARTEK - biceps, triceps [...]

[...] Sciąganie drązka wyciągu do klatki 12,10,8,8 Wiosłowanie jednorecz 12,10,8,8-już niepootrzebne Przyciąganie wyciągu w siadzie 12,10,8,8 -także niepotrzebne, zrób zamiast martwy ciąg 15/12/10/10 Biceps Uginanie rąk ze sztanga stojąc 12,10,8,6 Uginanie jednoręcz na modlitewniku 12,10,8,6 Uginanie w sparciu o kolano 12,10,8,6 - wyrzuc to albo [...]

[...] ziemi. Progresja 12/12/10/10 Wtorek wolne Środa: plecy + biceps Plecy - ściąganie drążka wyciągu za kark 4x12 - podciąganie sztangi w opadzie tułowia do klaty 4x12 - martwy ciąg. Progresja 10/8/6 6 Biceps - uginanie ramion ze sztangą stojąc (chwyt na szerokość barków) 12/12/10 8 - uginanie ramion na modlitewniku przy użuciu wyciągu [...]

[...] sztangi zza głowy 16/14/12/10 -unoszenie ramion w przód ze sztangą 10/12/12 -unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8 Plecy -wznosy barków ze sztanga 16/12/10/8 -martwy ciąg 12/10/8 wiosłowanie sztanga 12/10/8 Czwartek Biceps -uginanie ramion ze sztanga prosta 12/10/8/6 -uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 10/10/10 [...]